Gezond avondeten met het hele gezin

Gezond avondeten met vis en tomaten

Verse linzensoep

Nodig voor 5 koppen soep:

  • 1 ui, 1 teentje knoflook
  • 1 grote paprika ( kleur maakt niet uit)
  • 4 tomaten
  • halve theelepel sambal of een kwart rode peper zonder zaadlijsten
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • 1 blik linzen 400 gram
  • 2 bouillonblokjes, bv runderbouillon (voor een volledig vegetarische variant neem je bouillonblokjes van paddestoelen)
  • (eventueel) half bakje champignons

Bereiding: gebruik een soeppan en fruit daarin de ui en knoflook in een eetlepel olijfolie. Als de ui aangezet is, de in stukjes gesneden paprika erbij fruiten. Voeg daarna de in stukjes gesneden tomaat toe. Als het geheel licht is doorgebakken, voeg dan de tomatenpuree en sambal of rode peper (naar smaak) in stukjes toe. Roer dit door het geheel. Voeg het blik linzen toe en vul het blik dan nog 3 keer met water. Nu voeg je de bouillonblokjes toe. Roer af en toe door de soep en breng de soep heel kort aan de kook. Haal de pan van het vuur, laat het  afkoelen,  en maak met de staafmixer de soep goed fijn. Niet zeven, zo behoud je de vezels.

 

vinkje weinig calorieën 300 kilocalorieën per kop

Chinees wokgerecht

Nodig per persoon:

  • Chinese roerbakgroente 200 gram p.p. (meer mag altijd)
  • kipfilet, 50 gram p.p.
  • 1 eetlepel sambal voor 4 personen
  • 1 eetlepel wokolie
  • 1 eetlepel ketjap manis
  • zout en peper naar smaak
  • 1 teen knoflook
  • zilvervliesrijst, 2 opscheplepels p.p.

Bereiding: snijd de kipfilet in kleine stukjes. Doe de wokolie in de pan. Als deze warm is, voeg de knoflook toe en daarna vrij snel de kip. Bak de kip gaar in zout, peper en sambal. Doe de roerbakgroenten erbij en schep regelmatig om. Als laatste de eetlepel ketjap manis toevoegen. Kook in de tussentijd de rijst gaar. Schep de rijst op en doe de roerbakgroenten met kip erbij. Lekker met een mango als toetje (185 kcal extra).

 

vinkje weinig calorieën 530 kilocalorieën per persoon

Tagliatelle met worst

Nodig voor 2 volwassenen en 2 kinderen:

  • 2 teentjes knoflook
  • 1 grote ui, 1 eetlepel olijfolie
  • 250 gram spinazie tagliatelle
  • 1 courgette
  • 250 gram cherry tomaatjes
  • 4 rundersaucijsjes
  • bieslook, peterselie
  • peper en zout naar smaak

Bereiding: doe de helft van de olijfolie in een wokpan en braad de kipsaucijsjes hierin bruin. Snijd ondertussen de courgette, ui en klnoflook in kleine stukjes. Halveer de tomaatjes. Als de saucijsjes bruin zijn gebakken, haal ze dan uit de pan. Voeg de rest van de olijfolie in dezelfde pan en bak de knoflook en ui aan. Voeg de courgette toe, schep steeds om. Snijd de saucijsjes in plakjes en voeg deze samen met de tomaatjes toe in de pan. Ondertussen de tagliatelle in kokend water beetgaar koken. Strooi over de groenten en vleesmengsel wat peper en zout. Als de pasta beetgaar is, afgieten en meteen in de wokpan doen (niet afspoelen met koud water). Paar keer goed omscheppen zodat alles is vermengd. Doe de pasta in een schaal en knip hier wat bieslook en peterselie overheen. Lekker met komkommer.

 

vinkje weinig calorieën 635 kilocalorieën per persoon

Verse courgettesoep

Nodig voor 4 personen:

  • 3 courgettes, 1 grote ui
  • 4 grote aardappelen
  • Beetje zout of bouillonblokje voor groentesoep
  • nootmuskaat
  • peper
  • 1 eetlepel halfvolle crème fraiche p.p.

Bereiding: snijd de courgettes, de ui en de geschilde aardappelen in blokjes. Doe deze in een pan en breng het geheel langzaam aan de kook. Voeg de kruiden toe. Als de groenten zacht zijn, mix je de groenten staafmixer totdat een zachte soep ontstaat. Laat de soep nog 5 minuten op een zacht vuurtje staan. Serveer de soep met een eetlepel halfvolle crème fraiche. Lekker met een volkoren pistoletje met Hüttenkäse en een bakje rauwkostsalade met een dressing zonder olie.

 

vinkje weinig calorieën 300 kilocalorieën per persoon

Snelle pasta pesto

Nodig voor 4 personen:

  • 250 gram volkoren pasta
  • 2 paprika’s
  • 1 potje groene pesto
  • 1 bakje champignons
  • 50 gram spekjes of 10 zongedroogde tomaatjes
  • zakje rucolasla
  • 1 teentje knoflook
  • 1 ui
  • 1 handje zonnebloempitjes

Bereiding: kook de pasta beetgaar. snijd de paprika’s, champignons , ui en eventueel de zongedroogde tomaatjes. Bak deze in een pan en voeg de uitgeknepen knoflook toe. Bak de zonnebloempitjes. Giet de pasta goed af. Meng de pesto erdoorheen en de gebakken groenten en de zonnebloempitjes. Serveer op het bord met een handje rucolasla eroverheen.

 

vinkje weinig calorieën 400 kilocalorieën per persoon

Macaroni voor kinderen

Nodig voor 4 personen:

  • 100 gram gekookte volkoren macaroni p.p.
  • 1 blik gepelde tomaten
  • 2 courgettes
  • 2 paprika’s rood of geel
  • 1 ui
  • 2 tomaten
  • 1 teentje knoflook
  • geraspte kaas

Bereiding: kook de macaroni beetgaar. Bak in een wok alle groenten zacht inclusief de knoflook. Voeg het blik gepelde tomaten toe. Haal de saus eruit en doe het in een kom. Mix met een staafmixer de saus tot een zacht geheel. Verwarm de saus weer in de pan en giet deze op de borden op de macaroni. Bestrooi met een eetlepel geraspte kaas en eventueel een lepeltje tomatensaus. Lekker met een frisse salade.

 

vinkje weinig calorieën 300 kilocalorieën per persoon

Gevulde noodlesoep (balansdag)

Nodig voor 4 koppen soep:

  • 2 pakjes bamisoep
  • 1 pakket japanse groentemix
  • 400 gram 2 pangasiusfilets of 1 gekookt ei per persoon

Bereiding: kook 1,5 liter water in de pan en voeg de kruiden aan het water toe. Voeg de groenten toe en als laatste de noodles. Eventueel op smaak brengen met oestersaus. Bak de vis in een pan. Kruid deze naar smaak met viskruiden. Schep de soep op en doe wat stukjes vis op de borden in de soep (of snijd het ei in plakjes en voeg deze als laatste toe).

 

vinkje weinig calorieën 300 kilocalorieën per kop

Vegetarische spinaziestamppot

Nodig voor 4 personen:

  • 4 aardappelen p.p.
  • 1 kilo verse spinazie
  • 5 zongedroogde tomaten p.p.
  • 15 gram geitenkaas p.p.

Bereiding: kook de geschilde aardappelen tot ze gaar zijn om te stampen. Kook de spinazie zacht. Bak de zongedroogde tomaatjes in hun eigen olie. Voeg het geheel samen en stamp tot een kruimige stamppot. Breng het geheel op smaak met peper, zout, nootmuskaat, paprikapoeder. Leg de geitenkaas onder de gril. Schep de stamppot op het bord en leg als laatste de geitenkaas erop.

 

vinkje weinig calorieën 600 kilocalorieën per persoon

Chili con carnesoep

Nodig voor 1 liter:

  • 1 pakje chili concarne (reformwinkel of Knorr)
  • 2 rode paprika’s, 1 ui
  • 1 pot bruine bonen
  • 1 zakje kruiden chili concarne
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 bouillonblokje

Bereiding: vul de pan met 1 liter koud water, voeg het zakje kruidenmix toe en roer tot een glad geheel. Verwarm dit en voeg de bouillon toe. Snijd de groenten klein en doe het in de pan met water. Voeg de bruine bonen toe en laat het geheel zachtjes gaar koken. Voeg tot de tomatenpuree toe. Serveer met een volkoren pistoletje met kruidenboter( 220 kcal extra).

 

vinkje weinig calorieën 200 kilocalorieën per kom

Quinoasalade

Nodig voor 4 personen:

  • 1 pakje quinoa (in supermarkt verkrijgbaar)
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 2 rode paprika’s
  • 1 zakje rucolasla
  • een blokje fetakaas
  • eventueel een blokje bouillon.

Bereiding: kook de quinoa zacht (net als rijst) voeg eventueel een blokje bouillon toe. Snijd de  paprika en zongedroogde tomaatjes in kleine blokjes en bak deze in de pan met wat zout en peper. Voeg de gebakken paprika’s, zongedroogde tomaatjes toe aan de quinoa en schep het door elkaar. Serveer dit met wat blokjes fetakaas en de rucolasla er los overheen.

 

vinkje weinig calorieën 300 kilocalorieën per persoon

Spaghetti met zalm

Nodig per portie:

  • 90 gram volkoren spaghetti p.p.
  • light roomkaas ,1 eetlepel p.p.
  • spinazie diepvries, 1 opscheplepel ,80 gram p.p.
  • Boursin 1 theelepel p.p.
  • gerookte zalm, 50 gram p.p.
  • 1 ui, 1 teentje knoflook
  • zout en peper naar smaak

Bereiding: kook de spaghetti beetgaar. Snijd de ui en knoflook en bak deze in de pan in een theelepel olie. Voeg de roomkaas, de spinazie en de Boursin toe. Doe de spaghetti op het bord en schep de saus erop. Voeg naar smaak zout en peper toe. Lekker met een rauwkost salade.

 

vinkje weinig calorieën 500 kilocalorieën per persoon

Facebook

Deze website wil gebruik maken van cookies.